運(yùn)動(dòng)量的選擇
開始騎行時(shí)，大家要根據(jù)自己的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，選擇合適的運(yùn)動(dòng)量。一般情況下，首次騎行時(shí)間保持在30分鐘左右，騎行速度應(yīng)保持均勻。每周保持2～3次的訓(xùn)練量，之后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。不要過度運(yùn)動(dòng)，具體的運(yùn)動(dòng)量可參照心率強(qiáng)度，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)控制在最大心率的60%～80%。最大心率可以用220減去年齡來估算，也可以參考騎行結(jié)束后第二天清晨的身體反應(yīng)，原則是第二天不感到明顯疲勞。
騎行中的技巧
在騎行過程中，我們還要充分注意身體各部位的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免由于騎行過程中的錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。騎行的動(dòng)作要領(lǐng)主要包括以下幾點(diǎn)。
1.軀干動(dòng)作
保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過度緊張。背部挺直，但不要過度用力，以減輕腰部壓力，防止出現(xiàn)由于腰背部壓力過大導(dǎo)致腰肌勞損或者上背部僵硬疼痛等問題。
2.上肢動(dòng)作
抓握把手時(shí)應(yīng)盡量自然，肘關(guān)節(jié)微曲，緩沖手臂的震動(dòng)，避免前臂肌肉的過度疲勞。在騎行的時(shí)候，應(yīng)該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關(guān)節(jié)的壓力，避免由于上肢關(guān)節(jié)壓力過大引起關(guān)節(jié)不適。
3.下肢動(dòng)作
注意，蹬踏動(dòng)作應(yīng)由大腿和臀部主導(dǎo)發(fā)力，確保下肢的發(fā)力感良好，避免小腿過度發(fā)力導(dǎo)致痙攣等問題。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內(nèi)扣，保證良好的下肢力線，減少膝關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議合理調(diào)整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時(shí)完全伸直，避免由于下肢膝關(guān)節(jié)過度伸展導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛及小腿抽筋等問題。
安全注意事項(xiàng)
大家需要注意的是，開始騎行時(shí)可以在安全場(chǎng)地多加練習(xí)，掌握這些動(dòng)作要領(lǐng)，以提高騎行的效率和安全性。
騎行中要注意防止長(zhǎng)時(shí)間的陽光照射，涂抹防曬霜，避免曬傷。盡可能選擇有樹蔭的自行車道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方，提前觀察路況，以便及時(shí)反應(yīng)。
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